V předvečer léta se mnoho žen snaží získat zpět svou štíhlou postavu. Aby toho dosáhli, často se mučí přísnými dietami nebo dokonce hladovkami. Tento přístup je však plný nejen zdravotních problémů, ale také ještě většího nadváhy. Je lepší jít jinou cestou a „sedět“ na proteinové dietě, kterou používají i sportovci.
Jaké proteinové potraviny užívat na hubnutí?
Poté, co jste se rozhodli držet menu proteinové diety, měli byste jasně pochopit, které proteinové produkty užívat pro hubnutí. Uvádíme tedy seznam potravin bohatých na bílkoviny, které musí být součástí jídelníčku:
- Maso. Vhodné je jakékoli dietní libové maso a drůbež. Kuřecí maso je považováno za téměř ideální produkt pro proteinovou dietu.
- Ryba. Vhodné je také volit nízkotučné odrůdy. Kromě toho, že jsou ryby bohaté na bílkoviny, jsou také dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin.
- Mořské plody – jsou nejen známým afrodiziakem, ale také ideální proteinovou potravinou.
- Mléko. Je vhodné kupovat mléko s nejnižším procentem obsahu tuku.
- Vejce. Přesněji vaječné bílky. Mimochodem, tento typ proteinového jídla je nejsnáze stravitelný.
- Tvaroh. Je také žádoucí, aby byla nízkotučná nebo alespoň s nízkým procentem tuku.
- Sýr. Obsah tuku - ne více než 25%. Obecně platí, že byste měli zacházet se sýrem opatrně: zpravidla je velmi kalorický.
- Sojové produkty: mléko a sýry.
- Pohanka. Je to samozřejmě spíše zdroj sacharidů, ale ze všech obilovin obsahuje maximum bílkovin (asi 13 %).
- Ořechy. Jsou vhodné pro proteinovou dietu, protože obsahují zdravé tuky. Ořechy jsou navíc dobrou náhražkou „zakázaných“ sladkých jídel.
- Houby. Mají nejnižší obsah bílkovin, ale bílkoviny obsažené v houbách se vstřebávají velmi pomalu, díky čemuž je dlouho zachován pocit sytosti.
Proteinové dietní menu na týden
Bohužel po proteinové dietě budete muset jíst spíše monotónně. Zde je ukázkový jídelníček proteinové diety na týden:
- Snídaně. Stále se vyplatí konzumovat k snídani nějaké sacharidy, proto je nejlepší snídat ovesné vločky s nízkotučným mlékem.
- Oběd. Nízkotučný tvaroh.
- Večeře. Kuře nebo ryba. Můžete to vařit, můžete to péct. Je vhodné samozřejmě nepoužívat dochucovadla: obsahují sůl, která zadržuje vodu v těle.
- Snack. Sýr, vejce, ořechy nebo tvaroh.
- Večeře. Tvaroh nebo kuřecí maso.
- Snack. Sklenici mléka nebo kefíru (nízkotučného).
Toto je pouze ukázkové menu, možnosti, které si můžete sami vytvořit. Je také vhodné počítat počet spotřebovaných kilokalorií. Nemělo by to být méně než 1200, ale také by nemělo překročit normu požadovanou pro vás. Do jídelníčku se vyplatí zařadit i sportovní cvičení.
Proteinová dieta pro sportovce – jídelníček a doporučení
Speciálním případem, kdy držíte dietu proto, abyste nehubli, ale naopak nabírali svalovou hmotu, je dieta pro sportovce, jejíž jídelníček a doporučení uvádíme níže. V prvním i druhém případě je cíl stejný: zbavit se nenáviděného tuku.
Základní pravidla proteinové diety pro sportovce
- Snížení množství tuku ve stravě. Tuky by měly být sníženy téměř na nulu. A aby tělo „netrpělo“ jejich nepřítomností, můžete ráno pít lněný olej nebo rybí olej.
- Snížení množství sacharidů. Sacharidy mají tendenci se přeměňovat na tuk, když je jich příliš mnoho. Proto je třeba jejich počet snížit na minimum. Je vhodné zkonzumovat ne více než 2 gramy sacharidů na každý kilogram tělesné hmotnosti. Ale neměli byste je úplně vyloučit ze svého jídelníčku: budou zaručeny závratě, nevolnost a špatná nálada.
- Zvyšte příjem bílkovin. Obvyklé potřebné množství bílkovin je jeden gram na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud jdete za cílem budování svalové hmoty, pak budete muset sníst alespoň 2-3 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti.
- Sportovní zátěže. Samozřejmě jsou vyžadovány. Bez nich je „sportovní“ proteinová dieta jednoduše bezvýznamná.
- Jídlo 5-6x denně, v malých porcích. Mezi jídly je vhodné pít hodně vody.
Jídelníček pro sportovní proteinovou dietu je stejný jako u běžného. Jediný rozdíl je v množství zkonzumovaného jídla.
Nejdůležitější u proteinové diety je co nejpřesnější dodržování jídelníčku. Pouze v tomto případě dojde k restrukturalizaci metabolismu.
Proč dochází k hubnutí při proteinové dietě? Protože jeho dodržováním vytváříte pro tělo nedostatek sacharidů. Proto, aby se tento nedostatek vyrovnal, musí vaše tělo spalovat tuky.